Saúde 

Este treino de resistência de 10 minutos vai trabalhar todo o seu núcleo

Os exercícios de banda de resistência facilitam o fortalecimento e o tom, sem impacto adicional nas articulações. As bandas são fáceis de levar em viagens e você pode fazer um treino rápido em qualquer lugar – mesmo quando tiver pouco tempo.

Abaixo e no vídeo acima, encontre três dos meus exercícios de banda de resistência favoritos para o seu abdômen. Toda a rotina trabalhará seu núcleo em apenas 10 minutos, com três minutos trabalhando cada seção de seu núcleo e tempo para redefinir suas faixas entre os movimentos. Lembre-se de expirar quando a tensão em suas bandas for maior e inspirar quando estiver mais leve.

Nunca estique as faixas de resistência além de uma posição segura, onde poderia puxá-lo inesperadamente. Em vez disso, adicione uma segunda banda para aumentar a resistência ou mude as bandas para uma com maior tensão.

Pronto para trabalhar?

Para oblíquos

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Eu recomendo usar uma tira de ancoragem de porta que desliza no batente de uma porta (você pode obter o conjunto completo de que gosto na Amazon ). Defina suas bandas de resistência na altura do quadril para direcionar sua seção média. Segure as duas alças juntas e puxe as mãos para a direita, segurando por dois segundos. Repita 12 vezes e depois mude para a esquerda. Faça uma segunda série de cada lado e aumente para uma terceira série.

Para dificultar: tente uma faixa mais pesada, dê um passo mais longe ou trabalhe até 20 repetições em vez de 12. Você também pode mudar as coisas inclinando as alças para baixo e depois para cima para a segunda e terceira séries. Estenda apenas até manter o foco no centro, em vez de envolver os braços e as costas.

 

Para abdominais inferiores

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Com a âncora sob a porta, deslize os sapatos pelas alças da faixa de resistência.

Deite-se de costas com os pés na porta. Traga um joelho de cada vez até o peito e, em seguida, endireite-o rapidamente. Repita do outro lado – como se estivesse fazendo uma trituração de bicicleta, mas sem levantar os ombros do chão. Repita por três séries de 20 enquanto pressiona a parte inferior das costas contra o chão; isso estabilizará sua coluna e evitará dores nas costas durante ou após essa rotina.

Para tornar mais difícil: Adicione repetições ou mude para uma banda com mais resistência.

 

Para abs superior

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Com a âncora baixa ou sob a porta, deite-se de costas com a cabeça mais próxima da porta, os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure as alças da faixa de resistência acima do tórax e, conforme você tritura, empurre as faixas para frente, passando dos joelhos para aumentar a tensão. Seus ombros se erguerão do chão; empurre a parte inferior das costas contra o chão. Sinta os músculos do núcleo superior se contraírem e segurar por uma contagem de dois. Volte as mãos ao peito enquanto se deita. Repita para três séries de 15. Tente manter o pescoço o mais relaxado possível; amasse os ombros, não puxe com o pescoço.

Para dificultar: mude para uma banda com mais resistência ou aumente o tempo de espera na parte superior do exercício.

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