Saúde 

Este circuito de prancha é o melhor treino de abdominais (e leva apenas 10 minutos!)

Com 10 minutos no relógio, segurar prancha após prancha pode parecer uma vida inteira. Mas esta série de pranchas explosivas do novo programa DB10 do Daily Burn   foi projetada para distrair seu corpo e mente. Pense: combinações criativas como o push-up para o punch de prancha ou variações pliométricas como macacos de prancha e prancha.

“A ideia por trás desses movimentos combinados é emparelhar o movimento dinâmico com as pranchas tradicionais para oferecer fortalecimento do núcleo com benefícios cardiovasculares”, diz Dara Theodore, um dos treinadores  líderes do programa DB10 .

Tomando emprestados movimentos dos treinos DB10 de 10 minutos de Theodore e CeCe Marizu, esses  exercícios abdominais  trabalham todos os ângulos do seu core – desde os  oblíquos  até o abdômen transversal e os dorsais inferiores. (E eles não vão economizar em seus ombros, braços e pernas também!)

Esteja você correndo milhas ou fazendo levantamento terra, envolver seu core é a base para a maioria dos exercícios, afinal. “Seu núcleo fornece equilíbrio, estabilidade e força em qualquer treino, bem como na atividade diária”, diz Theodore. Faça essas pranchas em um fluxo contínuo e você terá um verdadeiro queimador de ab que também vai fazer você suar. “Estar ciente da forma adequada da prancha e construir a força do núcleo permitirá que você obtenha os benefícios do movimento dinâmico, pois será capaz de se mover com mais rapidez e fluidez”, acrescenta Theodore.

 

5 exercícios de prancha para um treino de abdominais de 10 minutos

Como em todos os nossos  exercícios DB10 , tente completar o máximo possível de rodadas dos exercícios / repetições a seguir em 10 minutos. Ao passar continuamente por cada exercício em um ritmo acelerado, você aumentará sua frequência cardíaca e queimará mais calorias. Para o finalizador de núcleo final, seguramos uma prancha lateral por 30 segundos.

1. Prancha para Push-Up para Inchworm

Como:  Fique em uma posição de prancha alta com as mãos afastadas na distância dos ombros e os ombros diretamente alinhados com as mãos abaixo deles. Envolva os músculos abdominais para evitar arquear as costas e abaixar os quadris  (a) . Faça duas flexões, deixando os cotovelos projetarem-se levemente para os lados em cerca de 45 graus. Contraia os glúteos e o centro durante todo o movimento e mantenha uma linha reta da cabeça aos pés  (b) . Caminhe com as mãos de volta para os pés e levante-se  (c) . Pule seus pés para frente e depois pule-os de volta para uma prancha alta. Este é um rep  (d) . Faça cinco repetições.

2. Push-up para a prancha

Como:  Fique em uma posição de flexão com as mãos na distância dos ombros e os ombros diretamente alinhados com as mãos. Apertando os glúteos e o núcleo, abaixe o corpo até o chão e pressione-o de volta para cima. Esta é uma flexão. Faça mais um  (a) . Em seguida, junte os pés e faça quatro macacos de prancha, saltando os pés para cada lado e depois juntando-os de volta. Evite levantar a bunda  (d) . Faça seis repetições.

3. Prancha com lúpulos diagonais

Como:  Da posição de prancha alta, coloque o cotovelo direito no chão e, em seguida, o cotovelo esquerdo no chão para uma prancha de antebraço  (a) . Volte para uma prancha alta levantando o antebraço direito e depois o esquerdo  (b) . Em seguida, coloque os pés juntos em uma prancha alta e pule-os diagonalmente para o lado direito. Salte-os de volta para uma prancha alta antes de pular diagonalmente para o lado esquerdo  (c) . Faça cinco repetições.

 

4. Empurre para cima para puncionar prancha

Como:  Fique em uma posição de flexão com as mãos na distância dos ombros e os ombros diretamente alinhados com as mãos. Você pode manter os pés um pouco mais afastados para ajudá-lo a estabilizar ao dar o soco na prancha  (a) . Abaixe o corpo até o chão, mantendo o corpo alinhado e os cotovelos ligeiramente estendidos para os lados  (b) . Enquanto pressiona para cima, feche o punho com a mão direita e dê um soco na sua frente  (c) . Faça outra flexão antes de fechar o punho com a mão esquerda e dar um soco  (d) . Faça seis repetições.

 

5. Pranchas laterais

Como:  Deite-se sobre o lado direito e coloque o antebraço direito no chão. Envolvendo seu núcleo, eleve seu corpo em uma prancha lateral, criando uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés  (a) . Se puder, levante a mão esquerda em direção ao teto, olhando para a mão. Se não conseguir, mantenha a mão esquerda apoiada no quadril esquerdo  (b) . Segure a prancha por 40 segundos e descanse 20 segundos antes de mudar de lado.

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