Nutrição 

O que acontece quando você para de comer açúcar? Aqui está o que os nutricionistas dizem – e por que não é um plano infalível

Existe uma regra tácita em nutrição (e na vida em geral): se parece bom demais (ou fácil) para ser verdade, provavelmente é – e isso definitivamente vale para conselhos de dieta também.

Informações sobre desintoxicação de açúcar abundam na web – especificamente em sites de saúde e bem-estar – alegando que apenas rejeitar aquele ingrediente pode alterar drasticamente sua dieta. Influenciadores o levam para o passeio durante suas desintoxicações de açúcar e, em seguida, mostram suas fotos de antes e depois, uma vez que eles estão completamente desligados (e viram seus resultados desejados).

Embora, sim, seja certamente benéfico comer açúcar com moderação e como parte de uma dieta balanceada, há um detalhe super importante que nem todo mundo está lhe dizendo: é quase impossível parar de comer açúcar de verdade e muito do que você ouviu falar açúcar “desintoxicantes” é possivelmente errado. Aqui está o que você precisa saber, de acordo com nutricionistas, sobre o que realmente acontece quando você “para” de comer açúcar – e por que essa não é necessariamente uma ideia infalível.

Em primeiro lugar, a verdade: o consumo excessivo de açúcar está vinculado a um risco maior de problemas de saúde.

De cara, não é útil ou preciso pensar no açúcar como inimigo, mas também não seria justo descartar completamente as evidências que mostram que comer quantidades excessivas de açúcar de forma consistente a longo prazo pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras condições crônicas .

Mas as evidências não sugerem que você eliminou completamente o açúcar. As atuais Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam não obter mais do que dez por cento de suas calorias diárias de açúcar adicionado , ou açúcares que são adicionados a alimentos ou bebidas quando estão sendo processados ​​ou preparados. Você provavelmente conhece os açúcares adicionados por alguns nomes diferentes, como xarope de milho, açúcar mascavo e melaço, entre outros, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.

Observe que esses limites recomendados não se aplicam a açúcares naturais, como os de carboidratos, como frutas ou leite. Indo além, as diretrizes apoiadas por especialistas também recomendam obter entre 45 e 65 por cento de suas calorias diárias de carboidratos, que podem incluir açúcares adicionados, junto com açúcares e amidos naturais.

Basicamente, mesmo quando você “para” de comer açúcar, ainda está … comendo açúcar

É praticamente impossível cortar completamente todo o açúcar de sua dieta. “Todos os carboidratos se decompõem em açúcar assim que os consumimos” , disse à Health Alissa Rumsey, MS, RD, autora de Unapologetic Eating e fundadora da Alissa Rumsey Nutrition and Wellness . “Nossos corpos digerem e quebram os carboidratos em glicose, um açúcar simples, que pode ser transportado por todo o corpo e cérebro para fornecer energia.”

Para ser justo, nem todos os carboidratos são exatamente iguais desde o início. Várias moléculas de açúcar têm estruturas moleculares ligeiramente diferentes, enquanto os amidos são feitos de várias moléculas de glicose unidas. E em alimentos ricos em carboidratos que contêm fibras, proteínas e / ou gordura, a glicose é digerida e absorvida mais lentamente do que em alimentos que são 100% carboidratos. Mesmo assim, todos os carboidratos são feitos de moléculas de açúcar que são quebradas em glicose.

Tudo isso para dizer: quando você faz uma “desintoxicação de açúcar” e corta os açúcares adicionados, as frutas com alto teor de açúcar e tudo o mais, não está realmente cortando o açúcar. Você ainda está entendendo, só que de uma forma diferente.

Mas digamos que você pare completamente de comer carboidratos e obtenha todas as suas calorias de proteínas e gorduras (novamente, apenas por exemplo, porque se você fizesse isso, teria que cortar totalmente os alimentos vegetais). Mesmo assim, seu corpo ainda não estaria sem açúcar. Isso porque seu corpo usaria vias metabólicas para converter proteína e gordura em glicose para abastecer seu corpo e cérebro. Esta é uma simplificação exagerada de uma bioquímica muito complexa e, claro, o processo de usar proteína e gordura como combustível é diferente do processo padrão de usar glicose. Ainda assim, é importante notar que seu corpo nunca fica sem açúcar.

As regras de desintoxicação de açúcar podem ser super vagas e variam de pessoa para pessoa

A maioria dos defensores de “parar de açúcar” contorna toda essa complexidade – que você nunca está realmente “desligando” o açúcar para sempre – estabelecendo regras arbitrárias sobre quais alimentos são aceitáveis ​​e quais não são. “Não existe um padrão para o que uma ‘desintoxicação de açúcar’ envolve ou quais alimentos você deve cortar quando diz que vai ‘parar de comer açúcar'”, diz Rumsey. “Algumas pessoas cortam todos os doces ou alimentos do tipo sobremesa; outras cortam doces e alimentos embalados que contenham açúcar; enquanto outras pessoas vão ainda mais extremas e param de comer a maioria dos carboidratos (além de doces e alimentos embalados).”

Essa imprecisão não é uma coisa boa, porque pode ser uma ladeira escorregadia. A falta de uma definição consensual de desintoxicação de açúcar pode levar a uma interpretação cada vez mais extremada com o passar do tempo. Por exemplo, sua desintoxicação de açúcar pode começar cortando açúcares e, em seguida, progredir para uma versão mais extrema, em que você tenta evitar completamente os carboidratos.

Se você se sente viciado em açúcar, uma desintoxicação de açúcar não vai ajudar, mas pode doer

A ideia do vício em açúcar é discutida com frequência, mas ainda está em debate se é ou não realmente possível ser viciado em comida. Sim, o açúcar acende os centros de prazer em seu cérebro da mesma forma que as drogas que causam dependência, mas o mesmo acontece com outras coisas benignas, como brincar com cachorrinhos ou ouvir boa música.

Uma revisão de 2016 publicada no European Journal of Nutrition analisou a pesquisa existente sobre o vício em açúcar – a maioria das quais foi feita em roedores – e descobriu que o açúcar simplesmente não atende aos critérios para ser uma substância verdadeiramente viciante. Isso porque, embora os roedores comam açúcar quando disponível, eles não o procuram quando é combinado com um estímulo desagradável como um choque (o que não é o caso com drogas aditivas), e sua tolerância a ele não parece aumentar quando comem regularmente. Claro, as descobertas dos estudos com roedores não se aplicam realmente aos humanos, mas não houve pesquisa humana suficiente para formar qualquer tipo de conclusão.

Ainda assim, é absolutamente possível que você se sinta viciado em comida. “Quando as pessoas descrevem que se sentem ‘viciadas’ em comida, o que geralmente estão descrevendo é uma mistura de desejos intensos, uma sensação de estar fora de controle em relação à comida e comer em excesso ou comer compulsivamente certos alimentos altamente palatáveis”, Alissa Rumsey, RD, CDN, CSCS, nutricionista e terapeuta nutricional registrada, e fundadora da Alissa Rumsey Nutrition and Wellness , diz Health . “A experiência de estar fora de controle em relação à comida é muito real, e a linguagem do vício, ‘este é um impulso biológico que não posso controlar’, se ajusta a esse sentimento.”

Na verdade, esse sentimento é mais provavelmente resultado de restrição do que de vício. “Quando demonizamos os alimentos e os tornamos ‘proibidos’, tendemos a aumentar nosso desejo de comê-los”, diz Sovinsky. Eventualmente, você alcançará aquela comida proibida e se sentirá fora de controle porque tem se negado a comê-la por tanto tempo e porque diz a si mesmo que não será capaz de comê-la novamente depois . “Isso às vezes pode explicar por que as pessoas se sentem viciadas em certos tipos de alimentos, incluindo alimentos doces.”

Mas aquele “retraimento” que você pode sentir quando desiste do açúcar não é prova de vício, nem é algo que você deva apenas “superar” por alguns dias. “Dependendo de como as pessoas definem o açúcar e os alimentos que estão cortando para fora, é bem possível que as pessoas estão experimentando baixo açúcar no sangue”, Josée Sovinsky, RD, RP, um nutricionista e psicoterapeuta em Blossom Counseling Center , diz Saúde . “Nosso cérebro, em particular, requer grandes quantidades de açúcar na forma de glicose. Quando não é suficiente, os efeitos colaterais podem incluir dores de cabeça, dificuldade de concentração, tontura, irritabilidade, ansiedade e um aumento nos pensamentos sobre comida.” Você não está desintoxicando, está apenas com pouco combustível.

Existe uma abordagem melhor do que parar de açúcar: comê-lo quando quiser.

Qualquer pessoa que já ouviu falar de alimentação intuitiva provavelmente está familiarizada com a ideia de que se permitir comer o que quiser pode levar a um melhor relacionamento com a comida. Eis o motivo: “Por meio de um processo chamado ‘habituação’, quanto mais você se permite consumir os alimentos que causam dependência, mais eles tendem a perder a excitação”, diz Sovinsky.

Embora seja verdade que você pode comer mais desses alimentos do que está acostumado no início, eventualmente eles perderão o brilho. Rumsey concorda e até recomenda manter alimentos açucarados em casa em vez de bani-los, dizendo que isso pode diminuir seu desejo por eles com o tempo.

Se você ainda não está pronto para se dar permissão incondicional para comer açúcar quando quiser, tente mudar seu foco de “Eu tenho que cortar o açúcar” para “Vou comer consistentemente, comer refeições fartas e lanches durante todo o tempo o dia.” Você pode sentir que precisa quebrar conscientemente o hábito de buscar açúcar em um determinado horário todos os dias, mas há uma maneira melhor de fazer isso do que apenas dizer a si mesmo que não pode comer o doce.

Comer refeições que contenham todos os três macronutrientes (carboidratos, proteínas e gordura) ajudará a diminuir seus desejos constantes por açúcar. E ter um arsenal de lanches de que você realmente gosta – queijo e biscoitos, torradas com abacate, homus com pita e / ou palitos de vegetais, etc. – significa que você sempre tem a opção de pegar algo além de uma guloseima açucarada entre as refeições.

O ponto principal aqui, porém, é que o que realmente acontece com seu corpo quando você para de comer açúcar é que você sente desejos intensos e descontrolados por açúcar. “Se você trabalhar para adotar uma mentalidade flexível em relação ao açúcar, bem como comer refeições consistentes e com calorias e carboidratos suficientes, você vai reconquistar a confiança em seu corpo”, diz Rumsey. Isso certamente parece mais factível (e melhor para você) do que outra “desintoxicação” de 21 dias.

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