Nutrição 

A aveia é saudável? Aqui está o que um nutricionista deseja que você saiba

Se você desejou mingau de aveia durante o ano passado, você não está sozinho. Os americanos têm comido mais desse substancial grão integral durante a pandemia e, com base no que a pesquisa nos diz sobre os benefícios da aveia, há boas razões para continuar essa tendência. A aveia é reconfortante e deliciosa, mas também é incrivelmente boa para você; e é mais versátil do que você imagina. Aqui estão cinco razões para fazer da aveia um alimento básico em sua dieta, bem como maneiras saudáveis ​​de incorporá-la – mesmo depois do café da manhã .

é aveia saudável, Close-up de uma mulher misturando farinha de aveia, banana e mirtilos em uma tigela.  Mulher fazendo café da manhã saudável na cozinha.
CRÉDITO: GETTY IMAGES

A aveia é rica em nutrientes

Meia xícara de aveia seca de cozimento rápido contém cerca de 150 calorias, 5 gramas de proteína vegetal, 27 gramas de carboidratos com 4 gramas de fibra de enchimento e alguns gramas de gordura. A aveia também contém uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo ferro, magnésio, zinco, selênio, vitaminas B e quantidades menores de cálcio e potássio. Esse é um pacote impressionante de vitaminas e minerais para um alimento de baixo teor calórico, o que torna a aveia um ingrediente rico em nutrientes.

A aveia fornece antioxidantes

De acordo com um estudo de 2018 publicado na revista Food Research International , os antioxidantes polifenóis encontrados na aveia possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias . No nível celular, foi demonstrado que os polifenóis ajudam a evitar o envelhecimento e as doenças, reduzindo o estresse oxidativo. (Basicamente, o stress oxidativo é um desequilíbrio entre a produção de radicais livres que danificam as células e a capacidade do corpo para combater os seus efeitos indesejáveis.) Devido aos seus efeitos guarda-like, os polifenóis foram ligados a uma protecção contra a doença cardíaca e derrame , bem como diabetes tipo 2 e obesidade.

Farinha de aveia ajuda no controle de peso

Se você evitou a farinha de aveia devido ao seu teor de carboidratos, pode ficar encantado em saber que esse amido saudável realmente ajuda no controle de peso. A pesquisa mostra que os consumidores regulares de aveia têm peso corporal mais baixo , circunferências da cintura menores e índices de massa corporal mais baixos. Eles também pontuam mais alto no Índice de Alimentação Saudável , uma medida da qualidade geral da dieta.

O status da aveia como grão integral é uma das razões pelas quais ela apóia o controle de peso saudável e uma melhor nutrição geral. Isso porque, ao contrário dos grãos refinados, que são desprovidos de farelo e germe, os grãos inteiros permanecem intactos, o que significa que retêm fibras e nutrientes essenciais.

A saciedade, a sensação de saciedade que persiste depois de comer, é outra vantagem para o controle de peso – e a aveia pode ter um efeito positivo sobre a sensação, de acordo com um pequeno estudo publicado na revista Appetite . Os pesquisadores compararam os níveis de fome e saciedade das pessoas depois de comerem aveia ou, outro item do café da manhã, laranjas. O resultado: não apenas aqueles que comeram aveia tiveram maior saciedade, mas também foram menos propensos a lanchar nas horas após o café da manhã.

A fibra de beta-glucano da farinha de aveia protege a saúde

Meia xícara de farinha de aveia fornece cerca de 14% do valor diário da fibra, mas o tipo de fibra encontrado na farinha de aveia é exclusivamente protetor. Oatmeal contém beta-glucano , uma fibra que demonstrou não apenas apoiar a função imunológica saudável, mas também reduzir as concentrações de colesterol e açúcar no sangue. Por essas razões, o consumo regular de aveia pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 .

O beta-glucano também atua como um antioxidante. Nessa função, ela está ligada ao combate ao endurecimento das artérias, bem como a doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer . O beta-glucano também ajuda a manter a função digestiva adequada , previne a inflamação no intestino e atua como um prebiótico. Os prebióticos alimentam essencialmente micróbios protetores no intestino e inibem o crescimento de bactérias nocivas.

Em relação à regulamentação do açúcar no sangue, um relatório de 2020 publicado no Canadian Journal of Diabetes examinou o uso de farinha de aveia como uma intervenção de curto prazo em pacientes com diabetes tipo 2. O consumo de aveia resultou em uma redução significativa nos níveis de açúcar no sangue e melhorou a sensibilidade à insulina. Os pesquisadores afirmam que o efeito se deve em parte ao beta-glucano e concluíram que a aveia pode ser usada tanto para prevenir quanto para controlar o diabetes.

A aveia pode ajudá-lo a viver mais

Uma meta-análise de 2019 publicada no European Journal of Preventive Cardiology descobriu que o consumo de aveia pode reduzir o risco de todas as causas de morte, incluindo doenças cardíacas, a principal causa de morte no país. Os pesquisadores revisaram 33 estudos publicados anteriormente para determinar a relação que alimentos específicos tinham com a mortalidade geral ou doenças cardiovasculares. Eles descobriram que o consumo de grãos inteiros, incluindo comer aveia no café da manhã, estava relacionado a um menor risco de morte por todas as causas, incluindo doenças cardíacas.

Todos os flocos de aveia sem açúcar são boas escolhas

Muitas vezes me perguntam se a aveia cortada em aço é melhor do que outros tipos de aveia. Aveia cortada em aço , às vezes chamada de aveia irlandesa, são sêmolas, ou grãos de aveia, que foram cortadas em duas ou três partes usando uma lâmina de aço afiada. Este tipo de aveia é mais denso e demora um pouco mais para cozinhar. Quanto aos outros tipos de farinha de aveia sem açúcar: a aveia escocesa é uma variedade grosseira e moída de pedra; e aveia em flocos à moda antiga são sêmolas que foram cozidas no vapor e depois laminadas em flocos. A aveia laminada rápida ou instantânea é em flocos ainda mais finos, e a aveia instantânea é uma versão finamente picada da aveia laminada.

Embora a aveia cortada em aço seja tecnicamente menos processada, cada variedade consiste em aveia inteira. E, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, os dados nutricionais para 40 gramas (um quarto de xícara) de aveia cortada em aço são quase iguais a 40 gramas (meia xícara) de aveia em flocos à moda antiga . Em outras palavras, você obtém benefícios semelhantes de qualquer tipo que escolher, desde que não tenha açúcar. Comprar aveia sem açúcar também permite que você escolha o tipo e a quantidade de adoçante que deseja adicionar, se houver.

Maneiras saudáveis ​​de comer aveia

Se você começar o dia com uma tigela quente de mingau de aveia, enfeite-a com suplementos saudáveis. Tempere a farinha de aveia com um toque de xarope de bordo, junto com canela ou gengibre antiinflamatório e frutas frescas. Adicione nozes, sementes ou manteiga de nozes / sementes para obter gordura saudável e proteína vegetal adicional. Você pode até misturar vegetais picados ou picados. A aveia abobrinha, frequentemente chamada de ‘zoats’, é uma das minhas tendências favoritas no café da manhã. Apenas desfie a abobrinha crua usando um ralador de caixa e dobre-a bem dentro. E se você precisar aumentar ainda mais o teor de proteína da refeição, combine a proteína vegetal em pó com a aveia em flocos seca e antiquada antes de adicionar água quente. Para aveia durante a noite, leve à geladeira sua combinação favorita enquanto dorme e saboreie gelada.

A aveia também funciona bem com ingredientes salgados. Cozinhe simples e cubra com vegetais e ervas salteados ou assados ​​no forno, junto com um ovo, feijão, lentilha ou tofu para proteínas e abacate fatiado ou um fiozinho de pesto para uma gordura saudável.

A aveia em flocos à moda antiga também pode ser usada como ingrediente em vários pratos. Eu adoro combiná-los com manteiga de amêndoa e canela como uma cobertura tipo crumble para frutas aquecidas. Aveia em flocos ou farinha de aveia também são ótimas para bolas energéticas, panquecas e produtos assados, incluindo biscoitos, barras, pão de banana e muffins. Maneiras mais saborosas de usar aveia em flocos incluem em hambúrgueres vegetarianos e como substituto da farinha de rosca em qualquer coisa, desde almôndegas (ou bolas sem carne) a caçarolas. Com todas as formas saborosas de saborear aveia, é fácil aproveitar os benefícios desse carboidrato que faz bem para você.

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