Nutrição 

Andar depois de comer é bom para você?

Os efeitos positivos do exercício na saúde têm sido comprovados repetidamente.

Nos últimos anos, uma tendência crescente na comunidade de saúde e condicionamento físico foi fazer uma pequena caminhada após cada refeição para gerar vários benefícios à saúde.

Este artigo analisa os efeitos específicos para a saúde de caminhar depois de comer, incluindo sugestões sobre tempo e duração.

Mulher passeando com um cachorro

Benefícios potenciais

O exercício está associado a muitos benefícios positivos para a saúde. Isso inclui caminhar depois de comer, o que tem alguns benefícios exclusivos.

Pode melhorar a digestão

Um grande benefício potencial associado à caminhada após comer é a digestão melhorada .

O movimento do corpo pode ajudar a digestão, promovendo a estimulação do estômago e intestinos, fazendo com que os alimentos se movam mais rapidamente (1Fonte Confiável2Fonte Confiável3Fonte Confiável)

Além disso, a atividade física baixa a moderada após a ingestão pode ter um efeito protetor no trato gastrointestinal (GI) (4Fonte Confiável5Fonte Confiável)

De fato, foi demonstrado que ele previne doenças como úlceras pépticas, azia, síndrome do intestino irritável (SII), doença diverticular, constipação e câncer colorretal (4Fonte Confiável5Fonte Confiável6Fonte Confiável)

Pode ajudar a gerenciar os níveis de açúcar no sangue

Outro benefício notável de caminhar depois de comer é o melhor gerenciamento do açúcar no sangue .

Isso é particularmente importante para pessoas com diabetes tipo 1 e 2 – condições que prejudicam o processamento de açúcar no sangue – porque o exercício após comer pode impedir picos excessivos de açúcar no sangue, reduzindo assim a quantidade de insulina ou medicamentos orais necessários (7Fonte Confiável8Fonte Confiável9Fonte Confiável)

Um estudo de 2016 em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que caminhar leve por 10 minutos após cada refeição era superior a caminhar por 30 minutos a qualquer momento para o gerenciamento de açúcar no sangue (8Fonte Confiável)

Enquanto o exercício pós-refeição é particularmente impactante para quem tem diabetes, outros podem se beneficiar também dos seus efeitos redutores de açúcar no sangue.

Pode reduzir o risco de doença cardíaca

Durante décadas, a atividade física tem sido associada à saúde do coração .

Mais especificamente, o exercício regular pode diminuir a pressão arterial e o colesterol LDL (ruim), além de reduzir o risco de derrame ou ataque cardíaco (10Fonte Confiável11Fonte Confiável)

Um estudo sugere que vários pequenos exercícios ao longo do dia podem ser superiores a um exercício contínuo para reduzir os triglicerídeos no sangue, um fator de risco para doenças cardíacas (12Fonte Confiável)

Você pode imitar esse padrão fazendo caminhadas de 5 a 10 minutos após as refeições principais ao longo do dia.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (DHHS) recomenda 30 minutos de exercícios de intensidade moderada pelo menos 5 dias por semana e, simplesmente, completando três caminhadas de 10 minutos por dia após as refeições, você pode facilmente cumprir essa diretriz ( 13 ).

Pode promover a perda de peso

É sabido que o exercício desempenha um papel importante na perda de peso em combinação com uma dieta adequada (14Fonte Confiável15Fonte Confiável)

Para promover a perda de peso, você deve estar com um déficit calórico, o que significa que você queima mais calorias do que ingere.

Caminhar após as refeições pode aproximá-lo de um déficit calórico que, se mantido de forma consistente, pode ajudar na perda de peso (16Fonte Confiável17Fonte Confiável)

Dito isto, são necessários mais dados para determinar os efeitos específicos da caminhada após as refeições na perda de peso.

Pode ajudar a regular a pressão sanguínea

Caminhar após as refeições também pode ajudar a regular a pressão arterial em certa medida.

Vários estudos associam 3 caminhadas diárias de 10 minutos com níveis reduzidos de pressão arterial (18Fonte Confiável19Fonte Confiável20Fonte Confiável)

Além disso, várias caminhadas de 10 minutos ao longo do dia parecem ser mais benéficas para diminuir a pressão sanguínea do que uma sessão contínua (21Fonte Confiável)

Outro estudo em indivíduos sedentários descobriu que iniciar um programa de caminhada pode reduzir a pressão arterial sistólica em até 13%, ou cerca de 21 pontos (22Fonte Confiável)

Com base nos dados atuais, participar de caminhadas após as refeições pode ter um potente efeito de redução da pressão arterial.

RESUMOOs benefícios de caminhar após as refeições são abundantes e incluem melhor digestão, saúde do coração, controle de açúcar no sangue, perda de peso e pressão arterial regulada.

Pode causar dor de estômago

Enquanto andar depois de comer tem muito poucos efeitos colaterais negativos associados, há um que deve ser mencionado.

Algumas pessoas podem sentir uma dor de estômago ao caminhar depois de comer, com sintomas como indigestão, diarréia, náusea, gás e inchaço (23Fonte Confiável)

Isso pode acontecer quando os alimentos que foram consumidos recentemente se movimentam pelo estômago, criando um ambiente menos do que o ideal para a digestão.

Se você tiver algum destes sintomas, tente esperar 10 a 15 minutos após as refeições antes de caminhar e mantenha a intensidade da caminhada baixa (24Fonte Confiável)

RESUMOEnquanto caminha após as refeições tem poucas desvantagens, alguns podem experimentar uma dor de estômago. Portanto, pode ser útil manter a intensidade e a duração de suas caminhadas pós-refeição baixas quando começar.

A melhor hora para caminhar

Com base nos dados atuais, o momento ideal para caminhar parece ser imediatamente após uma refeição (9Fonte Confiável25Fonte Confiável)

No momento, seu corpo ainda está trabalhando para digerir os alimentos que você comeu, permitindo obter benefícios como a digestão aprimorada e o gerenciamento de açúcar no sangue.

Enquanto andar depois de todas as refeições pode levar aos melhores benefícios, simplesmente passear depois do jantar pode ser um ótimo começo .

RESUMOSe tolerável, caminhar imediatamente após as refeições parece render mais benefícios.

Quanto tempo você deve andar?

Os defensores da caminhada após as refeições sugerem que você comece caminhando por 10 minutos e depois aumente a duração conforme tolerado (8Fonte Confiável9Fonte Confiável)

Manter suas caminhadas por cerca de 10 minutos permite que você produza os benefícios potenciais e evite desvantagens, como uma dor de estômago. Além disso, essa duração facilita a adaptação às caminhadas durante o dia sem afetar muito a sua programação.

Ao concluir três caminhadas de 10 minutos por dia, você pode acumular facilmente 30 minutos de atividade física diária, cumprindo as diretrizes recomendadas pelo DHHS ( 13 ).

RESUMOOs dados sugerem que caminhar 10 minutos após as refeições é um bom ponto de partida que permite que você aproveite os principais benefícios, sem afetar muito a sua programação diária.

Regular a intensidade

Embora você possa pensar que, se andar bem após as refeições for bom, então fazer jogging após as refeições deve ser melhor, provavelmente não é esse o caso.

Durante o processo de digestão inicial após uma refeição, você corre um risco aumentado de contrair estômagos se se exercitar com muita intensidade. Assim, você deve manter a intensidade baixa a moderada – almeje uma freqüência cardíaca elevada sem ficar sem fôlego (26Fonte Confiável)

Uma caminhada rápida a um ritmo de não mais de 5 km por hora permitirá que você obtenha os benefícios, evitando, provavelmente, uma dor de estômago (27Fonte Confiável)

Algumas pessoas podem reagir de maneira diferente à caminhada após as refeições, por isso é importante começar com uma intensidade mais baixa se você ainda não tem o hábito de praticar atividade física frequente.

RESUMOSua intensidade de caminhada após a refeição deve ser baixa a moderada para evitar dores de estômago. Uma caminhada rápida a uma velocidade de 5 km por hora é apropriada.

A linha inferior

Caminhar após as refeições é uma tendência crescente na comunidade de saúde e fitness.

Os principais benefícios incluem melhor digestão, saúde do coração, controle de açúcar no sangue, pressão arterial regulada e perda de peso.

Começando com caminhadas de 10 minutos de intensidade moderada a baixa após as refeições principais, você pode obter esses benefícios com um baixo risco de efeitos colaterais negativos.

Embora a intensidade seja geralmente baixa, é importante verificar com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios se você tiver alguma condição preexistente.

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